29.12.2020

Дыхательная гимнастика при панических атаках

Многие люди путают панические атаки с сердечным приступом – их пугают боли в грудной клетке, страх смерти, тремор конечностей и сильное сердцебиение. В большинстве случаев панические атаки продолжаются несколько минут, в редких случаях могут длиться до получаса. Специалисты рекомендуют контролировать страх через понимание причин его формирования. Человек должен осознавать, что все симптомы, которые он переживает, возникли в результате тревоги, и не несут опасности для здоровья.

Дыхание может повлечь паническую атаку?

В своих работах Paulus MP, исследователь и лауреат Института исследований мозга Оклахомы отмечает следующее. Если человек дышит неправильно, это может спровоцировать нарушение обмена углекислого газа и обмена кислорода. В дальнейшем возникают панические атаки, усталость, беспокойство и ряд других эмоциональных и физических расстройств.

В большинстве случаев люди не осознают технику своего дыхания, но, как правило, существует 2 разновидности этого процесса:

• абдоминальное дыхание;

• грудное дыхание.

Когда человек находится в состоянии беспокойства, он начинает дышать быстро и поверхностно, грудью. Из-за этого меняется соотношение концентрации углекислого газа и кислорода в крови. Возникают следующие симптомы:

• мышечные спазмы;

• головокружения;

• учащенный пульс.

Кровь не получает достаточного количества кислорода, что дает сигнал о стрессе, и потенциально повышает риск развития панической атаки.

При абдоминальном дыхании в кровь поступает достаточное количество кислорода. Вздохи становятся ровными и глубокими. Именно таким образом происходит дыхание у новорожденных. Также такой тип дыхания прослеживается у людей в расслабленной фазе сна.

Если вы хотите понять, как именно вы дышите, положите руки на туловище: одну руку на живот в районе талии (чуть выше), вторую – на грудь. Вдохните и проследите, какая рука будет подниматься. При правильном дыхании живот будет подниматься и сжиматься в процессе вдоха-выдоха. Таким образом можно контролировать дыхание в стрессовых ситуациях.

Упражнения против панических атак: дышим правильно

При ощущении беспокойства следует попробовать следующую технику:

• сделайте медленный и глубокий вдох носом. При этом следует расслабить плечи. Живот должен расшириться, грудь приподнимается;

• сделайте медленный выдох через рот. При испускании воздуха немного сожмите губы, челюсть должна оставаться в состоянии расслабления. Возможно, на выходе будет мягкий свист изо рта;

• повторите это необходимое количество раз в течение 3-5 минут. Так стоит дышать, пока вам не станет лучше.

Нет ограничений по частоте повторений этого упражнения. Его можно повторять в любом положении: сидя, стоя, выполняя какую-нибудь работу. Следует остановиться, если оно вызывает у вас тревогу, и осторожно попытаться повторить через некоторое время.

Некоторые люди с паническими атаками в первое время испытывают тревогу при выполнении упражнения. Но при частых повторениях паника должна пройти.

Что необходимо помнить при панических атаках?

• Важно не останавливаться, что бы вы не делали. Если в этот момент вы, допустим, смотрели фильм, продолжайте просмотр. Постарайтесь сосредоточиться на сюжете и на своем дыхании.

• Важно противостоять страху. Если вы не пытаетесь сбежать от него, вы можете сделать вывод, что ничего страшного не происходит.

• Важно посвятить окружающих в свои проблемы с паникой. Когда начнется следующий приступ, человек рядом успокоит вас, начнет говорить на отвлекающие темы.

• Во время упражнения постарайтесь медленно сосчитать до 5 – на вдохе и на выдохе.

• Закрывайте глаза при дыхательной гимнастике – это позволит полностью сконцентрироваться на выполнении техники.

Также специалисты рекомендуют:

• выполнять дыхательную гимнастику регулярно – это позволит снизить количество приступов;

• использовать гимнастику как профилактику панических атак, противодействие стрессам и в целях повышения уверенности в себе;

• регулярно питаться – это позволит стабилизировать уровень сахара в крови;

• снизить или отказаться от употребления алкоголя, кофеина и никотина – они влияют на частоту и интенсивность панических атак;

• найти психотерапевта для занятий по методике когнитивно-поведенческая терапия – она позволяет обнаружить негативные стереотипы, патологические паттерны, которые способствуют тревожному состоянию.

Вы можете обратиться за консультацией по поводу панических атак к нашим специалистам. Мы консультируем дистанционно, и обязательно поможем разобраться в ситуации.