Релаксация при стрессе

Почему так важно расслабляться? Психотерапевты говорят, что основная проблема современного человека – неумение расслабляться. С детства родители говорят нам, что необходимо быть сильными, став взрослыми, мы учимся стоически переносить все невзгоды. Нас затягивает быт, проблемы на работе, воспитание детей, экономическая и политическая ситуация. Мы постоянно переживаем и беспокоимся, забывая при этом уделить время себе, не прислушиваясь к сигналам нашей психики и нашего тела. В результате мы живем в бесконечных стрессах, последствия которых приходится устранять психиатрам и психотерапевтам.

Между тем релаксация при снятии стресса – это действенный метод, который помогает избежать серьезных проблем.

Релаксационная реакция

Когда стресс изнуряет нервную систему, ваш организм наполняется химическими веществами, которые подготавливают вас к реакции «бей или беги». В то время как такая реакция на стресс может спасти жизнь в экстренной ситуации, когда нужно реагировать быстро, она изнашивает организм, если постоянно активирована стрессорами повседневной жизни.

Никому не под силу избежать стресса полностью, но вы можете противодействовать ему за счет того, что научитесь, как выдавать релаксационную реакцию — состояние глубокого отдыха, который полярно противоположен стрессовой реакции. Релаксационная реакция накладывает оковы на стресс и приводит ваш организм и разум в состояние равновесия.

Когда активируется релаксационная реакция, то:

• Снижается частота сердечных сокращений.
• Замедляется и углубляется дыхание.
• Снижается и стабилизируется кровяное давление.
• Расслабляются мышцы.
• Организм начинает восстанавливаться.

В дополнение к своему эффекту физического успокоения, релаксационная реакция также повышает энергию и концентрацию, помогает побороть заболевания, облегчает боли, усиливает способности к решению проблем и повышает мотивацию и продуктивность. Самое хорошее в том, что каждый может пожинать плоды этих выгод, если регулярно применять техники релаксации.

Признаки острого (кратковременного) стресса:

• Изменение частоты сердцебиения, поверхностное дыхание, ускорение ритма дыхания.
• При повышении напряжения краснеет или бледнеет кожа лица и шеи, увлажняются ладони, расширяются зрачки, повышается или понижается активность некоторых желез внешней секреции (слюнных, потовых).
• Изменение мимики, тембра голоса и интонаций, скорости, силы и координации движений.
• Сжатие губ, напряжение жевательных мышц. Грустный, унылый или обеспокоенный взгляд.
• Двигательное беспокойство и частая смена поз, или, наоборот, — пассивность, заторможенность, вялость в движения.

Переживание напряжения у некоторых людей даже в очень ответственные моменты может не иметь соответствующего выражения во внешнем облике и поведенческих проявлениях. Человек может отрицать у себя чувство тревоги и страха, показывать внешне ровное, спокойное поведение, расслабленность.

Признаки затяжного (хронического) стресса

К наиболее частым проявлениям относятся следующие:

• ощущение потери контроля над собой;
• недостаточно организованная деятельность (рассеянность, принятие ошибочных решений, суетливость);
• вялость, апатия, повышенная утомленность;
• расстройство сна (в том числе, более долгое засыпание, ранее пробуждение).

Причины стресса

Наиболее частыми средовыми и ситуационными причинами стресса являются следующие:

• Влияние окружающей среды (шум, загрязнения, жара, холод).
• Нагрузки (повышенной интенсивности): — физические (мышечные); — физиологические (болезнь, расстройство, травма, беременность); — информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить); — эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения); — рабочие (значительные изменения на работе, трудности и конфликты в трудовой среде);
• Монотония в трудовой деятельности, в эмоциональных контактах.
• Повседневные раздражители: отсутствие необходимых удобств, мелкие ссоры с окружающими, дискомфортная психологическая атмосфера в общественном транспорте, затянувшиеся ожидания.
• Отсутствие привычных, желаемых социальных связей, социальная изоляция, нарушение эмоционально значимых межличностных отношений.
• Тяжелые жизненные ситуации: болезни, смерть близких людей, трудности, переживаемые близкими, потеря (или угроза потери) работы, стремительные изменения условий жизни.
• Переломные этапы жизни: развод, начало или окончание обучения, ситуации конкурса или испытания, новая работа, выход на пенсию, новое место проживания.
• Материальная необеспеченность.
• Ситуации неопределенности, ситуации конкретной угрозы.

Особую проблему представляет городская среда (плотность населения, напряженное дорожное движение, шум и другие экологические неблагополучия).

Альтернативные варианты релаксации

• Устройте себе чаепитие со свежезаваренным чаем. Потратьте на чайную церемонию как минимум 10 минут, избегая посторонних шумов и мыслей.
• Включите диск с любимой музыкой. Постарайтесь полностью насладиться музыкой, также не позволяя посторонним мыслям взять над вами верх.
• Если члены вашей семьи сейчас дома, выпейте вместе с ними чая или кофе, поговорите с ними на посторонние темы. Не спешите сразу браться за решение собственных проблем, пока вы не отдохнете и не освежите свою голову. Спустя время, когда вы сможете расслабиться и все обдумать, можно будет браться за поиск выхода из видимого тупика.
• Можно принять теплую ванну с ароматическими маслами и солью и полежать в ней минут 20.
• В ванне с водой можно сделать специальные дыхательные упражнения на релаксацию: сделайте носом глубокий вдох, а затем опустите лицо до глаз в воду и очень медленно выдохните. Выдыхая, представляйте себе, как из вашего тела выходит накопленное напряжение.

Рекомендации после перенесенного стресса

• Осознать причину стресса.
• Исключить воздействие дополнительных неблагоприятных факторов: телевизора, выяснения отношений, громких звуков.
• Заняться медитацией.
• Отправиться на прогулку, покататься на велосипеде, провести время на природе.
• Принять теплую ванну с морской солью.
• Переключиться на другой вид деятельности.
• Правильно отнестись к ситуации, не принимать все близко к сердцу, постараться не реагировать на мелочи.
• Свести к минимуму, а лучше исключить, общение с неприятными и раздражающими людьми.
• Посмотреть легкий фильм, не требующий напряжения.

Особенности снятия стресса  

Релакс для снятия стресса – это не лежание у телевизора после рабочего дня или серфинг в интернете. В лечение стресса релаксацией входят следующие методики:

• Дыхательные техники. Глубокое ровное дыхание помогает нормализовать эмоциональное состояние, так как при стрессе дыхание человека учащается, и организм испытывает нехватку кислорода.
• Медитация. Техника медитации подразумевает отключение от повседневности, погружение в приятные мысли. Врачи рекомендуют использовать визуальные медитации под расслабляющую музыку – к примеру, под тихую инструментальную композицию представлять, что Вы находитесь в лесу, или под запись шума моря визуализировать морской берег, теплый песок и красивый закат. Идеальным способом для достижения глубокой релаксации психотерапевты считают йога-нидру.
• Глубокое расслабление мышц тела. Эта методика была разработана в Америке в 20-годах. Особенности снятия стресса по этой методике - мышечная релаксация после кратковременного напряжения. Техника очень проста: необходимо в течение 10-15 секунд напрячь определенную группу мышц, после чего сфокусироваться на ее расслаблении. 

Релаксация при снятии стресса в клинике

В рамках психотерапии в клинике «IsraClinic» в Израиле проводится обучение пациентов навыкам релакса для снятия стресса. Подчеркнем, что это важно и для мужчин, и для женщин. Методики клиники включают в себя все перечисленные выше техники. Особенности снятия стресса релаксацией заключаются в простоте их применения: можно практиковать их и в офисе, и дома, и на отдыхе.