Многие люди путают панические атаки с сердечным приступом – их пугают боли в грудной клетке, страх смерти, тремор конечностей и сильное сердцебиение. В большинстве случаев панические атаки продолжаются несколько минут, в редких случаях могут длиться до получаса. Специалисты рекомендуют контролировать страх через понимание причин его формирования. Человек должен осознавать, что все симптомы, которые он переживает, возникли в результате тревоги, и не несут опасности для здоровья.
Дыхание может повлечь паническую атаку?
В своих работах Paulus MP, исследователь и лауреат Института исследований мозга Оклахомы отмечает следующее. Если человек дышит неправильно, это может спровоцировать нарушение обмена углекислого газа и обмена кислорода. В дальнейшем возникают панические атаки, усталость, беспокойство и ряд других эмоциональных и физических расстройств.
В большинстве случаев люди не осознают технику своего дыхания, но, как правило, существует 2 разновидности этого процесса:
-
абдоминальное дыхание;
-
грудное дыхание.
Когда человек находится в состоянии беспокойства, он начинает дышать быстро и поверхностно, грудью. Из-за этого меняется соотношение концентрации углекислого газа и кислорода в крови. Возникают следующие симптомы:
-
мышечные спазмы;
-
головокружения;
-
учащенный пульс.
Кровь не получает достаточного количества кислорода, что дает сигнал о стрессе, и потенциально повышает риск развития панической атаки.
При абдоминальном дыхании в кровь поступает достаточное количество кислорода. Вздохи становятся ровными и глубокими. Именно таким образом происходит дыхание у новорожденных. Также такой тип дыхания прослеживается у людей в расслабленной фазе сна.
Если вы хотите понять, как именно вы дышите, положите руки на туловище: одну руку на живот в районе талии (чуть выше), вторую – на грудь. Вдохните и проследите, какая рука будет подниматься. При правильном дыхании живот будет подниматься и сжиматься в процессе вдоха-выдоха. Таким образом можно контролировать дыхание в стрессовых ситуациях.
Упражнения против панических атак: дышим правильно
При ощущении беспокойства следует попробовать следующую технику:
-
сделайте медленный и глубокий вдох носом. При этом следует расслабить плечи. Живот должен расшириться, грудь приподнимается;
-
сделайте медленный выдох через рот. При испускании воздуха немного сожмите губы, челюсть должна оставаться в состоянии расслабления. Возможно, на выходе будет мягкий свист изо рта;
-
повторите это необходимое количество раз в течение 3-5 минут. Так стоит дышать, пока вам не станет лучше.
Нет ограничений по частоте повторений этого упражнения. Его можно повторять в любом положении: сидя, стоя, выполняя какую-нибудь работу. Следует остановиться, если оно вызывает у вас тревогу, и осторожно попытаться повторить через некоторое время.
Некоторые люди с паническими атаками в первое время испытывают тревогу при выполнении упражнения. Но при частых повторениях паника должна пройти.
Что необходимо помнить при панических атаках?
-
Важно не останавливаться, что бы вы не делали. Если в этот момент вы, допустим, смотрели фильм, продолжайте просмотр. Постарайтесь сосредоточиться на сюжете и на своем дыхании.
-
Важно противостоять страху. Если вы не пытаетесь сбежать от него, вы можете сделать вывод, что ничего страшного не происходит.
-
Важно посвятить окружающих в свои проблемы с паникой. Когда начнется следующий приступ, человек рядом успокоит вас, начнет говорить на отвлекающие темы.
-
Во время упражнения постарайтесь медленно сосчитать до 5 – на вдохе и на выдохе.
-
Закрывайте глаза при дыхательной гимнастике – это позволит полностью сконцентрироваться на выполнении техники.
Также специалисты рекомендуют:
-
выполнять дыхательную гимнастику регулярно – это позволит снизить количество приступов;
-
использовать гимнастику как профилактику панических атак, противодействие стрессам и в целях повышения уверенности в себе;
-
регулярно питаться – это позволит стабилизировать уровень сахара в крови;
-
снизить или отказаться от употребления алкоголя, кофеина и никотина – они влияют на частоту и интенсивность панических атак;
-
найти психотерапевта для занятий по методике когнитивно-поведенческая терапия – она позволяет обнаружить негативные стереотипы, патологические паттерны, которые способствуют тревожному состоянию.
Вы можете обратиться за консультацией по поводу панических атак к нашим специалистам. Мы консультируем дистанционно, и обязательно поможем разобраться в ситуации.
