Почему я просыпаюсь ночью и не могу уснуть

Сначала это не кажется серьезной проблемой. Можно перевернуться на другой бок, посмотреть на часы, попытаться снова заснуть. Через полчаса появляется раздражение. Еще через полчаса в голове уже идут рабочие разговоры, планы на завтра и воспоминания о том, что произошло несколько лет назад. К шести утра наконец начинает клонить в сон, а через полчаса уже звенит будильник.

Если такая ночь случилась один раз, причин для беспокойства обычно нет. Совсем иначе воспринимается ситуация, когда человек просыпается ночью и не может уснуть несколько раз в неделю. Через некоторое время он начинает бояться не только бессонницы, но и самого момента пробуждения.

Почему сон заканчивается раньше времени

С возрастом структура сна действительно меняется, и ночные пробуждения сами по себе не являются патологией. Большинство людей просыпаются за ночь неоднократно, просто обычно не запоминают этого. Проблема начинается в том случае, если после пробуждения мозг переходит в режим бодрствования.

У кого-то практически сразу включаются мысли. Нужно ли было вчера так отвечать начальнику? Что будет с работой? Почему болит спина? Не забыть утром позвонить врачу. Иногда человек даже говорит, что именно ночью ему приходят решения всех жизненных проблем, правда, утром половина из них уже не кажется настолько важной.

При тревожных расстройствах такое ночное «совещание с самим собой» встречается довольно часто. Днем внимание занято внешними задачами, а ночью ничего не мешает возвращаться к тревожным сценариям.

Причем постепенно возникает еще одна проблема. Проснувшись в 3:17, человек сразу смотрит на часы и думает о том, что он снова рано проснулся. И через несколько недель организм уже прекрасно знает, что сейчас предстоят два часа борьбы за сон.

Раннее пробуждение при депрессии

Для психиатра жалоба на пробуждение в 4 утра клинически значима, если раньше человек стабильно спал до будильника. Ранние утренние пробуждения давно описаны при депрессивных состояниях, но при этом пациент не обязательно приходит с жалобой на плохое настроение. Иногда первым меняется именно сон.

Человек начинает просыпаться значительно раньше обычного, утром чувствует себя особенно тяжело, долго раскачивается. Параллельно постепенно исчезает интерес к привычным занятиям, становится меньше энергии, труднее сосредоточиться. Вечером состояние может немного улучшаться, и из-за этого депрессию долго списывают на усталость.

Но само по себе раннее пробуждение, конечно, депрессию не доказывает. Если единственная проблема - это сон, врачу потребуется разобраться дальше.

Исследования сна при депрессивных и тревожных расстройствах, публикуемые в Sleep, JAMA Psychiatry и The Lancet Psychiatry, показывают довольно сложную двустороннюю связь. Психические расстройства способны нарушать сон, а хроническая бессонница, в свою очередь, связана с более высоким риском последующих эмоциональных нарушений. Поэтому длительную бессонницу под утро сегодня не рассматривают просто как неприятное дополнение к основному диагнозу.

После 40 причины могут накладываться друг на друга

У женщин отдельного внимания заслуживает перименопауза. Иногда изменение гормонального фона начинается не с тревоги и даже не с изменения цикла. Женщина просто замечает, что стала просыпаться среди ночи. Потом появляются приливы или ощущение жара, после которых снова заснуть уже сложно. Через несколько месяцев хронического недосыпания добавляются раздражительность, тревога и проблемы с концентрацией.

И здесь легко перепутать причину со следствием. Это тревога мешает спать? Гормональные изменения? Или тревожность уже усилилась из-за нескольких месяцев плохого сна? На практике врачам не всегда нужно выбирать только один вариант, так как они вполне могут существовать одновременно.

Бессонница и вечерний бокал вина

Алкоголь обладает приятной особенностью: он действительно расслабляет и может помогать быстрее заснуть. Поэтому связь с бессонницей кажется нелогичной. Человек выпивает вечером бокал-другой и засыпает практически сразу. Но во второй половине ночи сон становится более фрагментированным. В результате появляются пробуждения именно тогда, когда действие алкоголя ослабевает.

Похожая история иногда возникает и с лекарствами. Одни препараты могут влиять на структуру сна, другие обладают стимулирующим действием, третьи вызывают сонливость вечером, но не обеспечивают нормального сна на всю ночь. Поэтому на консультации психиатр обычно спрашивает не только про количество и качество сна, но и что вы принимаете и в какое время.

Кофеин тоже стоит учитывать, потому что для некоторых утренняя чашка кофе совершенно безобидна, а у других несколько порций в течение дня продолжают влиять на сон вечером.

Чем сильнее стараешься заснуть, тем труднее получается

Это одна из самых неприятных особенностей хронической бессонницы. После нескольких плохих ночей сон превращается в задачу: нужно вовремя лечь и обязательно поспать восемь часов. Нельзя смотреть телефон, нужно расслабиться. И если сейчас не засну, завтра весь день будет испорчен.

Человек, который раньше просто ложился и спал, теперь выполняет целый ритуал и оценивает каждую ночь как успешную или неудачную.

Особенно быстро тревога закрепляется тогда, когда человек смотрит на часы. Проснулся в 3:40 - значит осталось спать три часа двадцать минут. В 4:15 – на сон осталось уже меньше трех часов. В 5:00 начинается подсчет, сколько вообще удалось поспать.

Поэтому одна из первых рекомендаций при ночных пробуждениях звучит неожиданно просто: перестать постоянно контролировать время.

Когда ранние пробуждения стоит обсудить с врачом

Если человек иногда просыпается ночью, переворачивается и снова засыпает, это часть нормального сна. Поводом обратиться к врачу являются регулярные ночные бодрствования. Особенно если раннее пробуждение появилось недавно, повторяется несколько раз в неделю и сопровождается дневной усталостью, тревогой, снижением настроения или проблемами с концентрацией.

Лечение при этом зависит от причины. Иногда требуется работа с тревожным или депрессивным расстройством. Иногда нужно пересмотреть принимаемые лекарства, употребление алкоголя и кофеина. При хронической бессоннице одним из наиболее изученных методов остается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы - CBT-I. А некоторым пациентам необходимо дополнительное обследование, например при подозрении на апноэ сна или другие нарушения.

В клинике «IsraClinic» специалисты помогают пациентам с бессонницей, тревожными и депрессивными состояниями. Если вы регулярно просыпаетесь ночью и не можете уснуть, важно не только вернуть потерянное время сна, но и понять, почему изменился его привычный ритм. Иногда именно ночные пробуждения оказываются первым симптомом состояния, которое долго остается не замеченным.